Cum gestionam emotiile negative
Emoțiile sunt parte integrantă a experienței umane și cu toții ne confruntăm constant cu emoții negative intense, cum ar fi tristețea, furia sau frustrarea. Înțelegerea faptului că aceste emoții sunt o parte naturală a vieții este primul pas spre gestionarea lor eficientă. Avem în interiorul nostru resursele pentru a face față dificultăților. Trebuie doar să fim conștienți de această capacitate înnăscută și să aplicăm tehnici care activează aceste resurse. Este bine să fim conștienți de capacitatea umană de a cultiva reziliența, prin punerea în aplicare în mod conștient și perseverent a instrumentelor adecvate. Aceasta este minunea neuroplasticității – ceea ce practicăm devine mai puternic. Neuroplasticitatea înseamnă că structura și funcțiile creierului nostru nu sunt fixe. Creierul nostru este modelat în mod constant de experiențele noastre, de modul în care gândim și de ceea ce practicăm zilnic. Dacă alegem să folosim instrumente adecvate atunci când apar emoțiile negre, aceste căi neuronale devin mai pronunțate și mai accesibile în timp. Astfel, prin exercițiu putem crea căi mentale de claritate, curaj și compasiune, care vor înlocui „setările inițiale”. Aceasta nu înseamnă că trebuie să fim perfecți în aceste practici, ci că trebuie să fim dedicați și să perseverăm. Chiar și eforturile mici, dar constante, pot conduce la schimbări semnificative datorită neuroplasticității.
Tehnici pentru gestionarea emoțiilor negative
1. Recunoaște emoțiile. „Numește ca să domolești”
În preajma emoțiilor negative, ne dorim să scăpăm de ele cât mai rapid, să le evităm cu orice preț. Însă încercarea de a le îndepărta funcționează ca un bumerang. Le dă forță și se vor întoarce și mai puternic. Este greu să acceptăm și să ne permitem să simțim o emoție negativă puternică. Ceea ce cred că putem face, în preajma unei emoții puternice, este să ne amintim că emoțiile noastre sunt prezente cu un scop. Ele servesc adesea ca un semnal de alarmă, informându-ne despre o nevoie pe care o avem, o parte din noi care are nevoie de atenția noastră pentru a se vindeca. O modalitate de a gestiona emoțiile dificile este să le recunoaștem și să le numim (denumită „Name it to tame it”). Cercetările arată că atunci când recunoaștem și numim emoțiile, corpul se calmează fiziologic. Simpla recunoaștere și constatare/etichetare a emoției pe care o simțim pun frână reactivității noastre, reglează sistemul nervos, iar asta ne permite să vedem cu claritate ce se întâmplă în interiorul nostru și să ne simțim în control.
2. Acceptă-ți emoțiile
Conform studiilor, emoțiile au o durată limitată, de doar 30 până la 90 de secunde. Ele apar, își fac repertoriul și dispar, la fel ca valurile oceanului. Când ne amintim că această senzație dureroasă nu va dura pentru totdeauna (așa cum pare să afirme prin intensitatea ei și gândurile care o însoțesc), emoția devine mai ușor de gestionat. Prin practică, în timp, putem învăța să acceptăm emoțiile noastre cu o atitudine de blândețe și curiozitate. Aceasta implică interesul pentru emoție și pentru experiența simțită în corp, precum și grijă față de partea din tine care trăiește aceste emoții. Acest proces este sprijinit în psihoterapie. Inițial, clientul nu poate „trăi” emoția perturbatoare de unul singur. Reușește să își permită să trăiască din ce în ce mai mult din respectiva emoție cu suportul terapeutului. În final, va internaliza resursele accesate în timpul terapiei și va putea accepta pe deplin emoțiile sale prin propriile puteri.
3. Fii blând(ă) cu tine însuți/însăți
Autocompasiunea nu este răspunsul nostru natural atunci când ne confruntăm cu o provocare, am făcut o greșeală sau suntem în durere. De prea multe ori, în loc de bunătate, ne judecăm, ne rușinăm și ne criticăm. Dar autocritica și rușinea sunt de fapt problema reală, iar nu ceea ce s-a întâmplat în concret. În loc să conducă la atenuarea situației problematice, aceste reacții o agravează exponențial. Autocritica și rușinea închid, de fapt, centrele de învățare ale creierului și ne inhibă capacitatea de a ne vindeca. Antidotul este autocompasiunea, învățând să aducem blândețe în durerea noastră. Cel mai simplu mod de a înțelege cum să facem asta este să ne tratăm pe noi înșine așa cum am trata un prieten apropiat aflat într-o situație similară. Imaginează-ți că o persoană dragă se așază în fața ta și începe să îți povestească că trece exact prin experiența cu care te confrunți în acel moment. L-ai critica în același fel în care te critici pe tine? Sau ai avea mai degrabă mai multă răbdare cu el și i-ai oferi alinare? Autocompasiunea este un antidot pe care trebuie să îl (re)învățăm. Așa cum am învățat de-a lungul vieții obiceiuri negative pentru noi, la fel putem învăța și dobândi obiceiuri benefice, în orice moment al vieții noastre.
4. Caută suport
Pentru a gestiona eficient emoțiile negative, este esențial să căutăm suport în momentele dificile. Fie că te simți copleșit, speriat sau confuz, nu ești singur. Milioane de oameni din întreaga lume trec prin experiențe similare, iar sentimentul de izolare se poate diminua semnificativ atunci când înțelegi că această experiență este universală. Recunoașterea faptului că facem parte dintr-o comunitate umană vastă ne poate ajuta să ne simțim mai conectați și mai înțeleși. Căutarea suportului poate oferi perspective noi și soluții la problemele cu care te confrunți. Există în prezent grupuri de suport fizic sau online unde poți întâlni oameni care trec prin experiențe similare. Discută cu persoanele apropiate despre dificultățile tale. Acest act de confidență poate reduce semnificativ stresul și anxietatea. Un terapeut poate oferi un spațiu sigur pentru a explora emoțiile și gândurile tale, să dezvolți strategii de coping și să înțelegi mai bine rădăcinile emoțiilor tale negative și felul în care în prezent întreții acest tipar. Important este să nu te izolezi și să cauți ajutorul de care ai nevoie.
5. Acceptă că suntem imperfecți și că schimbarea se produce încetul cu încetul
Al cincilea pas este să acceptăm faptul că nu vom face niciunul dintre pași perfect. Uneori vom recunoaște valul unei emoții și vom ști ce avem de făcut pentru a ne menține în control, alte dăți vom merge pe același tipar și ne vom critica pentru ceea ce simțim. Însă nu este vorba despre perfecțiune, ci despre practică. Schimbările mici conduc la schimbări mari. Consecvența este cea care face diferența. Cu cât ieșim mai des din tipar, cu atât acesta slăbește și puterea obișnuințelor vechi va scădea. De fapt, una dintre cele mai importante descoperiri din știința creierului – neuroplasticitatea – arată că, de-a lungul vieții, creierul are capacitatea de a forma noi conexiuni neuronale. Acesta este un mesaj foarte optimist deoarece înseamnă că toți avem capacitatea de a ne schimba, vindeca și dezvolta, în orice moment al vieții. Perfecțiunea nu este posibilă (și nici de dorit), dar transformarea este.
Lasă un răspuns